Progressive Entspannung
"Der beste Aussichtsturm des Lebens ist die Gelassenheit."
(Ernst Ferstl 1955-heute)
Wobei hilft progressive Entspannung?
- Stressabbau und Entspannungsförderung
- Verminderung von Ängsten und Angststörungen
- Verbesserung des Schlafs und der Schlafqualität
- Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen
- Verminderung von Spannungskopfschmerzen und Migräne
- Unterstützung bei der Bewältigung von Depressionen
- Reduzierung von Bluthochdruck
- Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität.
Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache und effektive Methode, um körperliche und geistige Spannungen abzubauen und kann in Kombination mit anderen Therapieansätzen eingesetzt werden.
Was ist progressive Entspannung
Die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation oder PMR genannt) ist eine Entspannungstechnik, die darauf abzielt, körperliche Anspannungen und psychischen Stress abzubauen. Die Methode wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und ist eine der am häufigsten verwendeten Entspannungstechniken.
Die Progressive Entspannung beinhaltet das gezielte Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen im Körper, um eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen. Der Prozess beinhaltet das Konzentrieren auf bestimmte Körperbereiche und das bewusste Anspannen der Muskeln in diesem Bereich für etwa 5-10 Sekunden, bevor man die Anspannung loslässt und die Entspannung spürt.
Durch die regelmäßige Praxis der Progressiven Entspannung kann man lernen, wie man körperliche Anspannung wahrnimmt und sie gezielt abbaut. Die Technik wird oft verwendet, um bei Stress, Angst, Schlaflosigkeit und körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen und Schmerzen zu helfen. Es ist eine einfache und wissenschaftlich untersuchte effektive Methode, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Wie erlernt man progressive Entspannung?
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann in der Regel leicht erlernt werden und erfordert keine besonderen Vorkenntnisse. Hier sind die Schritte, die üblicherweise befolgt werden:
- Vorbereitung: Bevor Sie mit der eigentlichen Entspannung beginnen, sollten Sie sich einen ruhigen und gemütlichen Ort suchen, an dem Sie nicht gestört werden. Sie sollten lockere und bequeme Kleidung tragen und Ihre Schuhe ausziehen.
- Muskelgruppen identifizieren: Sie werden systematisch bestimmte Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und dann entspannen. Dazu gehören zum Beispiel die Muskeln im Nacken, Schultern, Arme, Hände, Brust, Bauch, Beine und Füße.
- Anspannung: Beginnen Sie mit einer Muskelgruppe und spannen Sie sie etwa 5-10 Sekunden lang an, während Sie tief ein- und ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in diesem Bereich und spüren Sie, wie sich die Spannung im Muskel aufbaut.
- Entspannung: Lösen Sie dann die Anspannung plötzlich und spüren Sie, wie sich der Muskel entspannt. Halten Sie diese Entspannung für etwa 10-15 Sekunden aufrecht.
- Fortsetzung: Gehen Sie systematisch durch alle Muskelgruppen in Ihrem Körper und wiederholen Sie den Anspannungs- und Entspannungsprozess.
- Abschluss: Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt. Machen Sie einige tiefe Atemzüge und kehren Sie dann langsam zu Ihrem normalen Atemrhythmus zurück.
In der Regel wird empfohlen, dass Anfänger die Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder einer Therapeutin erlernen. Nach einigen Übungen können Sie die progressive Entspannung jedoch auch alleine durchführen. Im Vorgespräch werden Kontraindikationen besprochen.